Stressmestring i hverdagen
Hvilke vaner har du i din hverdag for å forebygge stress? Og hvilke vaner kan du med fordel innføre i din hverdag for å forebygge slik at du takler stressende perioder bedre? I denne bloggen kan du lese om et forebyggende perspektiv på stress - med noen tips til deg som ønsker å legge inn noen rutiner i hverdagen slik at du blir bedre rustet og forhindrer at stress blir langvarig og usunt.
Det er sikkert mange som kan kjenne seg igjen i at enkelte tider på året er hektiske. Innspurten før vi tar ferie er for noen et slikt tilfellet hvor stresset bygger seg opp. Flere av oss har kanskje en tendens til å legge store forventninger på oss selv, noe som resulterer i at vi presser oss hardt. Dette kan være i forbindelse med at vi ønsker å komme i mål med alt som skal sluttføres på jobb, og samtidig komme ajour med planlegging og forberedelser av ferieaktiviteter. Ferier skal være en god tid hvor vi kan hvile og få nye impulser som vi sårt trenger for å unngå at stresset blir langvarig. Men så skjer det kanskje ikke likevel. Hverdagen kommer brått på og stresset er der fortsatt. En slik situasjon kan ikke fortsette i lengden, og vi er nødt til å gjøre endringer for oss selv. Hva kan du gjøre for at stresset blir kortvarig, og resulterer i noe positivt? Fra tid til annen bør vi stoppe opp og reflektere rundt egne vaner når det kommer til stress.
Hva er stress?
Stress er ubalanse mellom krav og ressurser.
Stress kan forstås som en reaksjon (aktivering) i kroppen vår, som oppstår fordi vi opplever at det er en ubalanse mellom krav og vår evne til å mestre disse kravene, i situasjoner som er betydningsfulle for oss (Harris, 2016). Forenklet kan vi forstå stress som en ubalanse mellom krav vi opplever og ressurser vi har tilgjengelig. Dersom vi har for store krav til oss i jobben, i forhold til ressursene vi har, vil vi oppleve det som belastende. Men for små eller ingen krav er også belastende, og kan resultere i at vi begynner å kjede oss ettersom vi ikke får utnyttet ressursene våre. Det er derfor gunstig å finne en balanse mellom krav og ressurser.
Noen krav som kan forårsake stress:
- Rolleuklarhet oppstår dersom vi ikke får tilstrekkelig informasjon eller instruks om hva som er forventet av oss på jobb. Det kan for eksempel være uklart hva som faktisk er våre arbeidsoppgaver og rutiner. Slike uklarheter skaper mye stress i arbeidshverdagen.
- Rollekonflikt oppstår dersom vi opplever å motta motstridende beskjeder fra én eller flere personer. Det kan også oppstå dersom vi opplever konflikt mellom ulike roller vi har, da det er vanskelige å etterleve disse rollene samtidig.
- Stor arbeidsbelastning kan oppstå dersom vi har gapt over mer enn det vi er i stand til å takle.
Noen ressurser for å mestre kravene:
- Sosial støtte fra leder, kollega, venn eller familiemedlem.
- Tilstrekkelig tid til å gjennomføre arbeidsoppgaver.
- Tilbakemeldinger på arbeidsutførelsen, hvor vi får anerkjennelse og ros, samt konstruktive tilbakemeldinger på våre forbedringspotensialer.
Reaksjoner på stress
Hvordan kan du oppdage reaksjoner på stress? Å ha en forståelse av hvilke reaksjoner som kan komme når du stresser, kan faktisk virke stressregulerende i seg selv. Reaksjoner på stress kan være kroppslige, tanker, følelser og handlinger.
Kroppslige reaksjoner
Fra et biologisk perspektiv skjer det en aktivering i nervesystemet vårt når vi står overfor ulike krav. I stressende situasjoner skjer det en aktivering i "fight or flight"-delen av nervesystemet. Vi kan kjenne at vi blir varme, tørre i munnen, får stigende puls, spenner musklene, begynner å svette og puster overfladisk. Slike reaksjoner kan oppleves som ubehagelige. Men denne opplevelsen av ubehag er faktisk hensikten med aktiveringen. Ubehaget gir oss energi og motivasjon til å håndtere situasjonen vi har havnet i. Vi kan se på det som kroppens forsøk på å hjelpe oss, da disse reaksjonene er viktig for vår overlevelse.
Tanker, følelser og handlinger
Vi gjør ofte mange vurderinger når vi møter på krav, som påvirker hvordan stressreaksjonen utarter seg videre. Stressreaksjonen baserer seg på vår vurdering av både utfordringen vi står overfor, ressursene vi har tilgjengelig, konsekvensene det medfører og hvor viktig det er for oss (Lazarus & Folkman, 1979). Er dette utfordringer som gir deg muligheter eller hindrer deg? Har du tilstrekkelige ressurser slik at du klarer å mestre disse utfordringene? Hva vil konsekvensen være dersom du ikke klarer å håndtere denne utfordringen? Hvor viktig er det egentlig for deg at du mestrer denne utfordringen? Dette er noen vurderinger vi kan foreta oss. Summen av disse vurderingene påvirker hvorvidt du opplever en svak eller sterk stressreaksjon. Det du skal være obs på er at når vi befinner oss i en negativ spiral, så vil vurderingene våre ofte være irrasjonelle. Du kan komme til å overvurdere hvor store utfordringene og konsekvensene er, og undervurdere dine egne ressurser.
Noen tanker og følelser som kan oppstå under stress er for eksempel negative tanker om oss selv, utfordringer med konsentrasjon, lav selvfølelse, rastløshet og/eller manglende lyst til å gå på jobb (Kilde: Arbeidstilsynet). Disse tankene og følelsene påvirker hvordan vi handler. Noen reaksjoner på stress som vises i våre handlinger er for eksempel at vi er ubesluttsom, mindre fysisk aktiv, mindre samarbeidsvillig, hyperaktiv og har problemer med søvn (Kilde: Arbeidstilsynet).
Hvordan kan du forebygge stress?
Teknikker for innhenting
I en stressende arbeidshverdag er det viktig at vi prioriterer å hente oss inn igjen, gjennom å slappe av og få påfyll med nye inntrykk fra andre livsområder. Det er med andre ord ikke sunt å gå rundt å tenke på jobben til alle døgnets tider. Men vi tåler å stresse litt hver dag, så lenge vi får innhentet oss “mellom slagene” på jobb. Ved innhenting bygger vi opp igjen ressursene våre, som kan bidra til at vi får økt motivasjon og bedre prestasjoner. I forskningen er det funnet støtte for at innhentning er et virkemiddel som kan bidra til at vi regulerer ned vårt eget stress (Sonnentag & Fritz, 2007).
Fire teknikker for å hente seg inn etter stressende arbeidsdag
Psykologisk omkobling
Med psykologisk omkobling menes at du bør distansere deg fra jobben både fysisk og mentalt. Det er viktig at du engasjerer deg i andre sentrale områder i livet ditt, slik som venner, familie og hobby.
Mestringsopplevelser
Kjenn at du får til noe, ved å lære deg noe nytt eller utvikle deg på andre områder enn jobb. Du kan involvere deg i aktiviteter som hobby, sport, spill, håndarbeid, frivillig arbeid eller fjelltur.
Kontroll over egen fritid
Styr din egen fritid og prioriter aktiviteter som medfører god innhenting. Du kan slå av varsler på mobilen, lage ledig tid i kalenderen eller rett og slett bare prioritere det du har lyst til å bruke tid på.
Avslapning
Prioriter å slappe av og hvile. Du kan nedregulere aktiveringsnivået ditt gjennom å høre på musikk, lese bok, meditere, klappe kjæledyr eller få en god natt med søvn.
Stress til suksess - 6 råd
1. Husk at stress er en naturlig reaksjon i kroppen som er nødvendig for din prestasjon
Dersom de kroppslige stress-reaksjonene blir tolket som naturlige, så kan det medføre god helse. I mange yrker er stress nødvendig for å prestere. Yerkes-Dodsons lov (se illustrasjon) viser hvordan vårt prestasjonsnivå og vårt aktiveringsnivå kan tenkes å henge sammen. Når vi har lav aktivering så vil vi være uoppmerksom og lite engasjert. Dette er ikke ideelt når vi skal prestere i arbeidshverdagen. Ved for høy aktivering kan vi til gjengjeld bli overveldet og handlingslammet, noe som vil hindre deg i å gjennomføre arbeidsoppgavene effektivt. Illustrasjonen gir oss et bilde på at en viss grad av aktivering må til for at vi skal prestere optimalt. Stress er med andre ord nødvendig for at du skal prestere, og hjelper deg til å opprettholde fokus og oppmerksomhet gjennom arbeidsdagen. 
2. Bruk pusten som et verktøy
Pusten din er et verktøy du kan bruke til å regulere stress, ettersom pusten er tett koblet opp mot de kroppslige reaksjonene. Hensikten er å aktivere den delen av nervesystemt som bidrar til at vi hviler og slapper av. Trekk pusten dypt inn, og pust rolig ut igjen. Fokuset ditt skal være at utpusten er lengre enn innpusten. Gjenta dette noen ganger. Etter et halvt minutt vil aktiveringen vår reduseres betraktelig.
3. Sjekk inn med deg selv, slik at du kan sette egne grenser
Du bør jobbe med å bevisstgjøre deg selv, slik at du kan redusere sannsynligheten for at du får en vedvarende stressreaksjon. Har du for eksempel en tendens til å være tidsoptimist, ta på deg for mye ansvar og/eller utfordringer med å se dine egne begrensninger? Tenk gjennom hva som er dine tendenser. En mental forberedelse til neste gang du havner i en tilsvarende situasjon kan bidra til at du i fremtiden vil håndtere det bedre.
4. Lag en prioriteringsliste over gjøremål
Om du opplever å ha mange gjøremål hengende over deg, kan du skrive en prioriteringsliste. Dette bidrar til at du skaffer deg en oversikt. I tillegg kan prioriteringslisten være en strategi for å komme i gang. For eksempel hvis du har kommet i en knipe der du kjenner at du blir helt handlingslammet fordi du ikke vet hvor du skal starte med å ta fatt på alle utfordringene som venter. Ved å sette deg små delmål, som du utfører én etter én, vil det skapes mestringsopplevelser og belønning i hjernen. Dette kan gi deg driv til å fortsette med flere gjøremål.
En liste over gjøremål bidrar også til at vi slipper å holde styr på alle disse tankene i hodet hele tiden. Dersom tanker om gjøremål dukker opp på fritiden kan det hjelpe å notere dette ned på mobilen eller på et papir. Det kan gjøre det lettere å være mentalt distansert fra jobben på fritiden. Det hjelper rett og slett å notere det, slik at vi kan “glemme” det til vi er tilbake på jobb igjen.
5. Forsøk å vri irrasjonelle tanker over til noe mer nyttig
Minn deg selv på at en tanke ikke nødvendigvis er en sannhet. Irrasjonelle tanker vil ofte dukke opp i hodet vårt når vi er veldig stresset. Tankene er gjerne koblet til opplevelser i fortiden eller hva som kan komme til å skje i fremtiden. Vær kritisk til tankene som dukker opp når du er i en negativ spiral. Dersom tanken er irrasjonell kan du forsøke å vri den til heller å handle om din nåværende situasjon. Er tanken nyttig for deg? Hjelper den deg, eller saboterer den for deg? Dersom du opplever tanken som unyttig, kan du foreta deg to ulike tilnærminger (Wilhelmsen, 2014). En tilnærming kan være å la tanken ligge, ved at du flytter oppmerksomheten din over til noe annet. For eksempel kan du gjøre noe praktisk, som vil gi signaler til hjernen din om at dette ikke er direkte farlig. En annen tilnærming er at du forsøker å innta et annet perspektiv, som er mer nyttig for deg. Du kan for eksempel utfordre tanken, slik at du unnlater å bruke i overkant med energi på noe du ikke kan gjøre noe med her og nå. Dette er ikke nødvendigvis så lett å gjennomføre som det kan høres ut som. Men forsøk å minne deg selv på at det er kun nåtiden vi kan gjøre noe med. Det vil derfor være nyttig om vi klarer å skille mellom reelle og ikke-reelle utfordringer.
6. Finn en god støttespiller
Stresset ditt kan nedreguleres ved at du opplever å få støtte fra en kollega, venn eller familiemedlem. På den ene siden vil det å motta støtte når vi står midt i en stressende situasjon være gunstig for å nedregulere stresset vårt. På den andre siden så vil det også være like stressregulerende at vi har en personlig oppfatning av at noen kommer til å være der for oss dersom vi en gang i fremtiden får behov for å støtte oss på noen. Det kan derfor være fint å kartlegge ditt sosiale nettverk. Hvem har du rundt deg? Hvem kan du støtte deg på i stressende perioder? Samtidig handler det om å være en god støttespiller for hverandre. Når du hjelper andre, vil det også frigis hormoner i din kropp som virker regulerende på ditt eget stress. Vinn-vinn situasjon!
Ved å ta i bruk noen av disse rådene kan du arbeide forebyggende med stress, slik at stresset du opplever forblir kortvarig og utnyttes til noe positivt. Et poeng som er viktig å ha med seg i arbeidshverdagen, er at vi må sørge for tilstrekkelig innhenting mellom de stressende periodene.
Annen relevant lesing:
- Verdensdagen for psykisk helse 2022 (Her får du råd om sosial støtte)
- Hvordan forebygge psykisk uhelse på arbeidsplassen? (Hva kan vi gjøre på arbeidsplassen for å ruste seg mot psykiske utfordringer)
Azets kan hjelpe deg
Hos Azets konsulentavdeling Mennesker og organisasjon får du hjelp til alt fra planlegging av HR-strategier til den vanskelige personalsaken.
Webinar - Psykisk helse på arbeidsplassen
Ofte stilte spørsmål
Hva er stress?
Hvordan oppdage reaksjoner på stress?
Hva er kroppslige reaksjoner på stress?
Hvordan forebygge stress?
